5 تمرین آسان برای شکل دادن به عضلات پشت

فهرست مطالب:

تصویری: 5 تمرین آسان برای شکل دادن به عضلات پشت

تصویری: 5 تمرین آسان برای شکل دادن به عضلات پشت
تصویری: آموزش فارسی ۵ حرکت تمرینی برای عضلات پشت - Persian Bodybuilding 2024, مارس
5 تمرین آسان برای شکل دادن به عضلات پشت
5 تمرین آسان برای شکل دادن به عضلات پشت
Anonim

نحوه ایستادن یا نشستن میزان عملکرد مفاصل و عضلات را نشان می دهد. وضعیت بد بدن می تواند منجر به مشکلاتی مانند درد مزمن کمر ، گردن و شانه شود. همچنین می تواند باعث آتروفی و ضعف عضلات شود. این پنج تمرینات کمک به تقویت الماس عضلات پشت و برای بهبود وضعیت بدن.

بالابردن طرف مستعد

روی شکم و روی یک تشک یا نیمکت دراز بکشید. در هر دست خود یک دمبل سبک بگیرید. پیشانی خود را روی بالشت قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را باز و آرام نگه دارید. کف دست ها باید رو به بدن باشد. این موقعیت شروع است. دستان خود را به سمت کنار بلند کنید تا آرنج ها به ارتفاع شانه برسند. بازدم را انجام دهید. بازوها را عمود بر تنه خود نگه دارید و آنها را به صورت کنترل شده بلند کنید. وقتی به قد شانه رسیدید ، چند ثانیه در این حالت بمانید. فقط باید دستها را بالا برد. هدف بارگیری قسمت فوقانی پشت است. استنشاق کنید ، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برسانید. 8 بار تکرار کنید.

5 تمرین آسان برای شکل دادن به عضلات پشت
5 تمرین آسان برای شکل دادن به عضلات پشت

انگشت شست

روی شکم روی تشک یا نیمکت دراز بکشید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. پاها باید از عرض شانه فاصله داشته باشند. دستان خود را روی سر خود بکشید ، آرام باشید ، انگشت شست را در هوا قرار دهید. این موقعیت شروع است. بازدم را انجام دهید و دستان خود را بدون بلند کردن سر از روی تخت بلند کنید. این است ورزش برای شانه و قسمت فوقانی کمر به طوری که تنه و پایین تنه باید حرکت کنند. ماهیچه های بین تیغه های شانه را در حالی که می توانید تا جایی که می توانید بدون تغییر وضعیت بدن بلند کنید ، منقبض کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و آرام باشید. دم کرده و به آرامی و به صورت کنترل شده در حالی که بازوها کاملاً آرام هستند به حالت اولیه برگردید. این کار را 15 بار تکرار کنید.

برداشتن کتف

برای این تمرین از دستگاه اسمیت استفاده کنید. دراز بکشید و سینه خود را زیر میله قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. میله را با کف دستان خود به سمت جلو بگیرید. بالا بیایید ، شانه ها ، تنه ، ران ها و زانوها را در یک خط مستقیم قرار دهید. این موقعیت شروع است. با قفسه سینه باز ، شانه ها را با فشار به جلو و عقب محکم کنید تا حدوداً 5-10 اینچ به سمت میله بلند شوید. استنشاق کرده و به حالت اولیه برگردید. این کار را 15 بار تکرار کنید.

5 تمرین آسان برای شکل دادن به عضلات پشت
5 تمرین آسان برای شکل دادن به عضلات پشت

مگس های عقب دلتا

روی نیمکت بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید. به جلو خم شوید ، در هر دست یک دمبل داشته باشید و کف دست ها به سمت جلو باشد. پشت صاف است و شکم روی ران قرار می گیرد. این موقعیت شروع شماست. نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را به پهلو بلند کنید ، تنه خود را از ران جدا کرده و صاف نگه دارید. حین بالا بردن دمبل حرکت را تا ارتفاع شانه انجام دهید و در صورت لزوم می توانید آرنج را کمی خم کنید. بالاتنه باید در وضعیت "T" باشد. 12 بار تکرار کنید.

کشش دیواره های کتف

صاف و پشت به دیوار بایستید. حالت پشتی را حفظ کنید ، این امر برای جلوگیری از ایجاد فرورفتگی در کمر است. سر ، پشت و باسن را باید محکم به دیوار فشار داد. زانوها را کمی خم کرده و دستان خود را بالا ببرید و کف دست ها رو به جلو باشد. این موقعیت شروع است. عضلات پشت خود را سفت کرده و دستها را به سمت پایین شانه ها بکشید. پشت و پشت کف دست ، مچ و آرنج خود را به دیوار فشار دهید. به خاطر داشته باشید که در صورت تنگ بودن یا داشتن وضعیت بد بدن این ورزش دشوار و بی اثر است. این وضعیت را نگه دارید ، استنشاق کنید و سپس دستان خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را 15 بار تکرار کنید.

توصیه شده: