2024 نویسنده: Brian Parson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 15:03
مصرف موارد مناسب غذا و نوشیدنی بعد از یک تمرین سخت می تواند به شما در بهبود سریعتر و ایجاد توده عضلانی کمک کند. به یاد داشته باشید که با ترک ورزش ، تمرین شما تمام نمی شود.
در این مقاله ما به شما راهنمایی می دهیم که چگونه بیشترین بهره را ببرید تغذیه بعد از تمرین.
هنگام ورزش ، عضلات شما از ذخایر گلیکوژن استفاده می کنند. برخی از پروتئین های عضلانی نیز آسیب دیده اند ، به ویژه در طی c آموزش سیلت.
خوردن ترکیبی مناسب از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی به تسریع در بهبود ذخایر گلیکوژن استفاده شده و همچنین بازیابی پروتئین های عضلانی کمک می کند.
آنچه بعد از تمرین مصرف خواهید کرد هم به مدت زمان و شدت تمرینات و هم به نوع آنها بستگی دارد.
غذاهای پر کربوهیدرات بعد از ورزش های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری که بیش از یک ساعت طول می کشد ، بهترین هستند. بعد از تمرینات قدرتی مصرف مهم است پروتئین در ترکیب با کربوهیدرات متوسط.
زمان صرف غذا نیز بسیار مهم است. زمان ایده آل برای مصرف غذا و نوشیدنی بعد از تمرین در عرض 45 دقیقه است ، اما مزایای آن را می توان تا 2 ساعت پس از تمرین مشاهده کرد.
آبرسانی حرف اول را می زند
نوشیدن آب کافی قبل ، حین و بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بهبود یابید و روز بعد ورزش کنید.
ورزشکاران حرفه ای وزن بدن خود را قبل و بعد از تمرین اندازه گیری می کنند تا از میزان آب لازم برای نوشیدن مطلع شوند. برای هرکس دیگر بسیار راحت است که بتواند با نظارت بر رنگ ادرار ، به اندازه کافی هیدراته شود.
بسته به شدت تمرین و دمای محیط ، ممکن است به یک نوشیدنی الکترولیتی برای جبران مجدد ذخایر سدیم و پتاسیم از طریق عرق نیاز داشته باشید.
غذاهای سالم بعد از آموزش
بعد از تمرین ، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند و سرعت جذب مواد مغذی را تسریع کنند. غذاهای کامل فرآوری نشده غنی از عناصر کمیاب دیگر نیز ترجیح داده می شوند.
در اینجا چند مثال برای افزودن به رژیم غذایی آورده شده است:
کربوهیدرات ها
- دانههای چیا
- میوه ها (توت ، سیب ، موز و غیره)
- جو دوسر
- کوینو
- بیسکویت برنجی
- سیب زمینی های شیرین
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- غلات
پروتئین
- پنیر کوجک
- تخم مرغ
- ماست
- گوشت بوقلمون یا مرغ
- ماهی قزل آلا یا ماهی تن
- کره بادام زمینی
- لرزش پروتئین (گیاهی یا حیوانی)
- توفو
چربی های سالم
- آووکادو
- روغن نارگیل
- بذر کتان
- روغن گردو
- آجیل.
توصیه شده:
میان وعده های مفید بعد از تناسب اندام
صبحانه می تواند انرژی لازم برای شروع روز را به شما بدهد. با این حال ، وقتی نوبت به کاهش وزن اضافه می رسد ، عاقلانه تر است که وعده صبحگاهی خود را بعد از تمرین انجام دهید. اگر یک بار دیگر تعجب می کنید چه چیزی بعد از تناسب اندام بخوریم ، پیشنهادات ما را ببینید محصولات لبنی محصولات لبنی منبع دیگری از پروتئین است که می تواند در بدن شما موجود باشد غذا خوردن بعد از تناسب اندام .
بزرگترین اشتباهاتی که بعد از تناسب اندام مرتکب می شویم
ورزش باعث می شود هرکسی که تصمیم دارد از شکل و سلامت خود مراقبت کند ، احساس خوبی داشته باشد. آنها عضلات شما را تمرین می دهند ، به شما کمک می کنند تا خیره کننده به نظر برسید ، سوخت و ساز بدن ، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند و آخرین ، نه مهمتر ، رضایت شما را فراهم می کنند.
قبل ، حین و بعد از تناسب اندام چه مقدار مایعات بنوشید؟
آبرسانی مناسب برای عملکرد شما در سالن حیاتی است. فهمیدن چه مقدار مایعات بنوشید قبل ، در حین و بعد از تمرین برای رسیدن به بهترین نتیجه. مایعات قبل از تناسب اندام قبل از طولانی مدت یا تمرین مایعات زیادی بنوشید. یک روز قبل از تمرین ، آب بیشتری ، آب میوه تازه فشرده یا سایر مایعات غنی از مواد مغذی مانند شیر کم چرب بنوشید.
بعد از تناسب اندام ، شیر بنوشید
شیر یکی از غذاهای ضروری بدنسازان است. برای رشد بیشتر عضلات و داشتن اندامی زیبا ، همه باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنند. با این حال ، چون برای صحیح دانستن یک ماده غذایی باید به آن نگاه کنید. در درجه اول و مهمترین ، اجازه دهید فاکتور پروتئین را ذکر کنیم.
چگونه بعد از تناسب اندام از موهای خود مراقبت کنیم
هیچ چیز کاملتر از یک تمرین با کیفیت و خسته کننده نیست که هم از بدن و هم از روح مراقبت کند. با این حال ، به خصوص در ماه های گرمتر ، تعریق شدید می تواند موهای شما را با مشکل مواجه کند. حتی در همان روز شسته شده ، به طور طبیعی عرقی که از بدن شما خارج می شود ، آن را کثیف ، صاف و بی شکل نشان می دهد.