غذاهای اجباری برای زنان ورزشکار

فهرست مطالب:

تصویری: غذاهای اجباری برای زنان ورزشکار

تصویری: غذاهای اجباری برای زنان ورزشکار
تصویری: رژیم غذایی آرش رهبر در طول روز 2024, مارس
غذاهای اجباری برای زنان ورزشکار
غذاهای اجباری برای زنان ورزشکار
Anonim

تغذیه زنان ورزشکار برای بازیابی ذخایر انرژی و جلوگیری از خستگی ، تغذیه نامناسب باید از نظر کیفیت و کمیت غذا بهینه باشد. خوب رژیم غذایی ورزشی برای زنان به بدن کمک می کند تا به بهترین شکل و فرم خود ظاهر شود.

کربوهیدرات ها بهترین منبع سوخت برای تأمین انرژی عضلات فعال هستند. خوردن کربوهیدرات کافی قبل ، حین و بعد از تمرین به حفظ سطح انرژی کمک می کند ، خستگی را در حین تمرین کاهش می دهد و به بهبود سریعتر شما کمک می کند.

با تشکر از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت ، می توانید بارهای بیشتری را تحمل کنید. غذاهای دارای کربوهیدرات باید بیش از نیمی از کل انرژی دریافتی شما را تشکیل دهند.

اگر روزانه ورزش سنگین انجام دهید ، نیازهای کربوهیدرات حتی بیشتر خواهد شد و باید اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی از آنها را بخورید تا نیازهای روزانه شما را برآورده کند.

پروتئین ها

اگر ورزش می کنید ، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید
اگر ورزش می کنید ، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید

حدود 25 درصد تا 35 درصد از تغذیه زن ورزشکار باید از پروتئین تشکیل شود. منابع پروتئین های گیاهی مانند لوبیا ، دانه ها ، مغزها ، روغن گردو ، جوانه ها و کینوا باید درصد مشخصی از رژیم غذایی را تشکیل دهند.

همچنین ، منابع پروتئین حیوانی مانند ماهی ، تخم مرغ ، مرغ ، بوقلمون و در بعضی موارد مقدار کمی گوشت قرمز ، منابع طبیعی ایده آل پروتئین هستند. ترکیب پروتئین های حیوانی و گیاهی در هر وعده غذایی راهی عالی برای اطمینان از ریکاوری عضلات است.

از گوشت های فرآوری شده حاوی نیترات یا نیتریت دوری کنید. از پروتئین سویا خودداری کنید ، زیرا سویا به طور کلی حاوی ترکیباتی است که از استروژن تقلید می کنند. به طور کلی ، ورزشکاران نسبت به افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند و به 0 ، 64 گرم تا 0 ، 82 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند ، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. اگر ورزشکار با هر وعده غذایی پروتئین مصرف کند ، این معمولاً زیاد نیست و با خوردن غذا برطرف می شود.

چربی

چربی ماده غذایی مهمی برای خانم های ورزشکار است
چربی ماده غذایی مهمی برای خانم های ورزشکار است

برخلاف چربی های ترانس ، چربی های حاصل از منابع طبیعی برای سلامتی کامل ضروری هستند. رژیم غذایی کم چربی ، به ویژه خانم های ورزشکار ، مناسب نیست. در حالت ایده آل ، چربی را در هر وعده غذایی حاوی 15 تا 25 درصد از کل کالری ها قرار دهید. از آنجا که بسیاری از مواد مغذی در چربی ها یافت می شود ، مانند ویتامین های A ، D ، E و K ، و برخی دیگر به جذب چربی کمک می کنند ، واضح است که چربی جز key اصلی هر رژیم غذایی سالم است.

منابع با کیفیت چربی گوشت ، ماهی ، روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آووکادو ، دانه ها و مغزها هستند. چربی ها را از منابع طبیعی بخورید و از مصرف روغن های هیدروژنه خودداری کنید. برخی مطالعات نشان می دهد در زنانی که قاعدگی غیرطبیعی یا غایب دارند ، مقصر کاهش مصرف چربی است.

مصرف کمتر چربی به طور مستقیم با چاقی در ارتباط است ، اغلب به این دلیل است که تولیدکنندگان مواد غذایی فرآوری شده چربی را از محصولات خود حذف می کنند اما غلظت قند را برای بهبود طعم افزایش می دهند.

ویتامین ها

ویتامین ها برای زنان ورزشکار مهم هستند
ویتامین ها برای زنان ورزشکار مهم هستند

عکس: 1

ویتامین ها و مواد معدنی به فعالیت بدنی بهتر کمک می کنند زنان ورزشی. برخی به بدن در استفاده از انرژی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها کمک می کنند. برخی دیگر به شل شدن و انقباض عضلات کمک می کنند. اگر رژیم متعادلی را دنبال کنید ، معمولاً به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی ضروری دریافت می کنید. اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کاملاً ممکن است مقادیر کمی ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بدن داشته باشید.برخی از افراد علی رغم نیت خوب خود ، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل را دشوار می دانند ، بنابراین مراقب دریافت آهن ، کلسیم و روی خود باشید که از اهمیت ویژه ای برای افراد فعال جسمی برخوردار است.

اهن

کمبود آهن ، حتی اگر کم باشد ، می تواند بر وضعیت جسمی تأثیر منفی بگذارد. بانوان ورزشکار بیشتر در معرض سطح آهن پایین هستند زیرا آهن از طریق قاعدگی از بین می رود. آهن موجود در غذا به دو صورت وجود دارد - آهن موجود در غذاهای حیوانی و آهن موجود در غذاهای گیاهی. اولی به راحتی جذب بدن ما می شود تا دومی. اگر گیاهخوار هستید یا بیشتر غذاهای گیاهی می خورید ، می توانید با افزودن غذاهای غنی از ویتامین C (به عنوان مثال مرکبات و آب میوه ها ، کیوی و غیره) جذب آهن را افزایش دهید.

توصیه شده: